Exercitiul fizic este unul dintre obiceiurile pe care ar trebui sa le incorporam cu totii in viata de zi cu zi , deoarece beneficiile sale pentru sanatate sunt multe: ne ajuta sa reducem stresul, ne imbunatateste sanatatea cardiovasculara, sistemul imunitar si ne creste stima de sine.
Multi oameni fac si exercitii fizice pentru a avea un corp mai suplu si mai tonifiat. In acest sens, este de deosebit interes sa stii cum sa tonificam fesele , deoarece acestea includ cele mai mari grupe musculare din corpul uman.
Exercitii pentru a avea fesele mai tonifiate
Evident, exercitiile fizice trebuie facute in asa fel incat sa fie lucrat intregul corp , asa ca nu este bine sa te concentrezi pe un anumit muschi si este mult mai bine sa combini antrenamentul de forta cu exercitiul aerobic pe tot parcursul saptamanii.Ambele metode au propriile lor metode. beneficii.
Acum, daca vrei cateva sfaturi pentru intarirea zonei fesiere, mai jos poti gasi o lista cu 10 exercitii care vor ajuta aceasta grupa musculara .
1. Liftarea soldului
Exercitiul de ridicare a soldului este simplu, dar eficient. Nu functioneaza doar gluteusul maxim , ci si muschii abdominali si ischio-jambierii. Pentru a face acest lucru, trebuie sa stai intins pe spate, cu genunchii indoiti si picioarele asezate pe podea. Ridicati soldurile astfel incat corpul sa formeze o linie dreapta de la umeri la genunchi. Tineti aceasta pozitie timp de trei secunde si reveniti la pozitia initiala. Repetati de cate ori posibil.
2. Lovitura din fesier
Loviturile in fund sunt numite si lovituri de magar. Este un exercitiu care poate fi efectuat cu diferite variante. Pentru forma clasica, puneti-va in patru picioare, tinand miezul strans, spatele drept si ochii in pamant. Ridicati un picior si, dupa ce aduceti genunchiul spre abdomen, faceti gestul de a da cu piciorul inapoi , simuland lovitura unui magar. In acelasi timp, priviti drept inainte. Repetati secventa, facand 10 repetari. Apoi schimbati picioarele.
3. Squat cu lovitura in spate
Acest exercitiu consta in efectuarea unei genuflexiuni si apoi executarea unei lovituri asemanatoare cu cea precedenta. Pentru a efectua acest exercitiu, trebuie sa tineti picioarele departate la latimea umerilor si sa intrati intr-o pozitie ghemuita. Apoi, cand reveniti la pozitia normala, este necesar sa mutati greutatea pe un picior si sa ridicati celalalt spate drept. Apoi reveniti in pozitia ghemuit. Distribuie de cat mai multe ori posibil.
4. Fante laterale
Un exercitiu ideal pentru picioare si fese. Incepeti intr-o pozitie cu picioarele impreuna. Trebuie doar sa luati un picior in lateral si sa indoiti genunchiul . Aplecati-va spatele putin inainte pe masura ce coborati pentru a va lucra mai mult fesierii. Reveniti la pozitia initiala si repetati de 12 ori pentru fiecare picior.
5. ghemuit bulgar
Desi acest exercitiu se numeste ghemuit bulgaresc, este similar cu fandarea. Pentru a o face, trebuie sa te ajuti cu un scaun sau o banca si sa stai in fata cu picioarele impreuna. Pune un picior pe banca si celalalt picior pe podea, intr-o pozitie confortabila. Apoi fa o fante in timp ce piciorul tau se sprijina pe scaun sau pe banca. Faceti 10 repetari si schimbati picioarele . Acesta este unul dintre cele mai complete exercitii de tonifiere a feselor.
6. Side kick squat
Acest exercitiu lucreaza in principal cvadriceps si gluteus maximus. Este similar cu ghemuitul cu lovitura din spate, dar in acest caz, lovitura este in lateral . Adica se executa ghemuit si, in timp ce pozitia initiala este recuperata, piciorul este ridicat in lateral. Exercitiul se repeta apoi cu celalalt picior. Puteti face 15 repetari pe fiecare parte.
7. Evlavie spartana
Arcul spartan este un exercitiu util care nu este folosit foarte des. Mai intai, incepeti cu picioarele usor departate si ridicati usor un picior. In aceasta pozitie, sustinand greutatea cu celalalt picior, este necesar sa atingeti solul cu pumnul , de aceeasi parte cu piciorul ridicat. Apoi repetati exercitiul cu celalalt picior. Puteti urmari videoclipul de mai jos pentru a va face o idee despre miscare.
8. Sumo ghemuit
Genuflexiunea sumo este un exercitiu ideal pentru a lucra fesierii. Este nevoie de o gantera sau un kettlebell, desi o poti face si cu o mreana. Pentru a o realiza, este necesar sa efectuati o ghemuiala normala si sa tineti gantera cu ambele maini in fata dvs. Greutatea ar trebui sa ramana rezistenta in timp ce utilizati tensiunea fesierii pentru a ridica corpul .
9. Leagan cu Kettlebell
Un exercitiu foarte stimulant si foarte bun pentru a lucra glutei si alti muschi. De fapt, este un exercitiu care te va face sa te simti foarte bine. Este similar cu cel precedent, iar pozitia de pornire este aceeasi. Totusi, in loc de a efectua sumo ghemuit, kettlebellul este ridicat inainte (si intregul corp in acelasi timp). Ar fi bine sa urmariti videoclipul pentru a sti cum sa o faceti.
10. Deadlift romanesc
Picioarele sunt asezate sub bara, chiar in mijloc, cu picioarele departate la latimea umerilor. Este necesar sa coborati confortabil cu spatele drept. La apucarea barei, privirea trebuie sa fie dreapta in fata, iar pentru a o ridica este esential sa mentii o postura puternica pentru a nu arcui spatele . Puteti face 10 repetari.
