Intarirea abdomenului cu doar 10 minute pe zi este o oferta foarte tentanta si este pe cat de simpla pare, dar pentru ca acesta sa functioneze, trebuie sa mergi putin cate putin si sa-i dai efort si multa dorinta.
Exercitiul consta in efectuarea unor serii de fier, masa sau scandura abdominala pe o durata de aproximativ 10 minute zilnic. Este un exercitiu izometric care functioneaza deoarece foloseste propria ta greutate pentru a-ti tensiona muschii si a-i mentine stationari.
Este foarte usor si este cu adevarat eficient, din moment ce nu trebuie decat sa iti mentii corpul rigid ca o placa si vei putea lucra umerii, bratele, picioarele si toata zona medie, inclusiv abdomenul.
Exista diferite tipuri de fier pe care le puteti alterna in functie de nivelul de dificultate. Pozitia trebuie mentinuta timp de aproximativ 30 de secunde pana la un minut; si completati o serie de repetari in functie de starea fizica a fiecaruia si cu intervale de un minut.
Cu 5 serii de scanduri pe zi si cu intervalele lor, vei realiza un exercitiu complet care dureaza doar 10 minute. Fara indoiala, vei avea rezultate surprinzatoare intr-un timp foarte scurt si cu optiunea de a o face in confortul casei tale sau in aer liber.
Modalitati de a face scandura
Incepeti cu primele de pe lista care sunt cele mai usoare si apoi alternati-le cu cele mai dificile.
# 1 Scandura cu coate sprijinite
Este scandura clasica: Intinde-te pe burta, indreapta-ti picioarele, indoaie bratele sub unghiul de 90 de grade, plaseaza-ti coatele direct sub umeri, soldurile la loc fara sa sari in sus, incercand sa formezi o linie dreapta de jur imprejur. .corp din cap pana in picioare.
# 2 Scandura cu bratele extinse
Pentru a face asta, intinde-te pe burta si sprijina-te cu bratele intinse pe aceeasi linie cu umerii (nu mai inainte). Picioarele trebuie sa fie drepte, muschii abdominali sa fie incordati si contractati spre coaste. Corpul ar trebui sa formeze o linie dreapta de la umeri pana la picioare.
# 3 Scandura cu un picior ridicat
Efectuati pozitia scandurii cu coatele sprijinite si ridicati un picior, incercand intotdeauna sa va mentineti umerii si soldurile in linie dreapta (la urmatoarea repetare, schimbati picioarele).
O alta alternativa este sa ridicati un brat si sa mentineti pozitia. Pentru a creste dificultatea, putem combina ridicarea unui brat cu piciorul opus si apoi repetam cu bratul si piciorul opus.
#4 Scandura laterala cu brat extins
Pozitia de plecare este o scandura laterala cu soldul drept spre podea, incercand mereu sa mentinem linia dreapta, soldul fiind deja aliniat cu restul corpului.
#5 Scandura laterala cu cot sustinut si un brat extins
Bratul care este deasupra il poti aseza in talie sau il poti extinde. Picioarele pot fi unul peste celalalt, sau pentru o intensitate mai mica, indoiti piciorul inferior si sprijiniti-l pe podea. Amintiti-va intotdeauna sa pastrati linia intregului corp.
# 6 Scanduri in perechi
Variantele fierului de calcat sunt mult mai multe decat credem. O idee buna este sa va alaturati unui partener si sa aplicati presiune cu mainile. Aceasta pozitie este doar pentru cei care au invatat deja sa faca cele mai elementare versiuni ale scandurii, pentru a evita fortarea corpului sau neglijarea posturii.
In mod similar, trebuie sa ai in vedere ca pentru a intari abdomenul, nu este suficient doar sa duci la indeplinire aceasta rutina de scanduri, dar trebuie, de asemenea, sa mananci o dieta echilibrata si sa faci exercitii aerobice pentru a activa metabolismul, si astfel sa contribui la arderea grasimilor si la dezvoltarea mai multi muschi..
