CrossFit este
cea mai recentă disciplină de antrenament sportiv care ne promite să ne facă să transpirăm și să suferim și o recompensă frumoasă: slăbiți, tonifiați, puneți în mișcare întregul corp și, mai mult, alăturați-vă listei de adepți ai sportului la modă. Este un tip de antrenament funcțional care se practică de obicei în ceea ce se numește Box , săli de antrenament specifice acestei practici. Totuși, dacă mergi cu timpul potrivit, trebuie să știi că o poți pune în practică și acasă.Și, deși unele dintre modalitățile sale sunt practicate cu material, există și alte exerciții care pot fi făcute doar cu corpul nostru și cu dorința noastră de a transpira. Aici vă lăsăm elementele de bază pentru începătoricu scopul de a începe să deveniți un crossfitter de primă clasă. Deci, știi, nu există scuze.
Există mai multe antrenamente eficiente de făcut acasă fără echipament cu care ar trebui să vă familiarizați. Și ar trebui să o faci și cu acești termeni:
AMRAP:CÂTE RUDE POSIBIL. Într-un anumit timp trebuie să faci cât mai multe reprize
TABATA: antrenament de 8 serii a câte 20 de secunde, cu cel mai mare număr de repetări, cu 10 secunde de odihnă între ele.
EMOM: FIECARE MINUT LA MINUT.Începeți exercițiul pe minut și efectuați repetările recomandate. Timpul care rămâne din acel minut odată ce ai terminat repetițiile este odihnă. Începe din nou în următorul minut.
PENTRUTIMP : există o cantitate fixă de repetări de îndeplinit și pe care le vei efectua în timpul necesar.
EXERCIȚII DE BAZĂ PENTRU ÎNCEPĂTORI
1. BURPEES Burpe
– urile sunt un clasic in practica CrossFit-ului care pretind un efort mare intregului corp, implicand diferiti muschi in realizarea lui si de asemenea, ridicand ritmul cardiac. Abdomenul, fesele, picioarele, brațele, umerii și spatele sunt necesare în acest exercițiu.
Burpee-ul are propria tehnică de execuție , i se poate da mai mult sau mai puțină intensitate făcându-l cu sau fără sărituri și îndoire, iar printr-o simplă secvență poate chiar să formeze un antrenament complet.
Desigur, este un exercițiu complex, așa că vă recomandăm să faceți burpee încet la început.să perfecționeze tehnica de execuție înainte de a accelera mișcarea și de a obține mai mult din ea. Aici puteți vedea cum se face:
2.BURROLL
Cunoscut și sub numele de Reverse Burpee , este un exercițiu foarte complet care este folosit de obicei în Crossfit care ne permite să lucrăm mai multe grupe de mușchi fără a fi nevoie să folosim orice tip de echipament și pe care îl putem face oriunde.
Diferența dintre burpee și burroll este că acesta din urmă se face cu vedere la cer, nu cu susul în jos. Cei care sunt mai avansați o pot face fără să-și susțină mâinile, dar dacă abia ești la început va fi mai bine să te ajuți cu ele până când vei dezvolta puterea necesară pentru a nu le mai folosi. Aici puteți vedea mișcarea completă:
3. Genuflexiuni sau genuflexiuni
Genuflexiunea liberă (aer squat, air squat, squat without weight, squat with free weight sau pur și simplu squat sau squat ), este o mișcare fundamentală a CrossFit-ului și a oricărui alt antrenament de forță. Este recunoscut de mulți oameni drept regina exercițiilor.
Printre cele mai frecvente se numără așa-numitul air squat cu brațele întinse în față sau pistol squat care se execută pe un picior și este cu adevărat solicitant (forță, echilibru, coordonare)
AIR SQUAT:
PISTOL SQUAT:
4. Bear crawl
Aceste discipline se bazează pe mișcările animalelor, cum se mișcă și cum ocolesc obstacolele. Oamenii se adaptează la ele lucrând din patruped (suportul celor 4 membre) îmbunătățind controlul asupra corpului nostru, coordonarea sau puterea.
Târâșul ursului, în special, este un exercițiu tipic de Crossfit , care ajută la lucrul întregului corp și chiar la marcarea abdomenului. De asemenea, vă va ajuta să vă îmbunătățiți stabilitatea, mobilitatea, forța corpului superior și inferior și rezistența cardiovasculară.
5. Lăcuste sau lăcuste :
sunt o variantă a cățărătorilor sau alpiniștilor. Nu mulți le practică, pentru că nu fac parte din exercițiile de bază, dar sunt suficient de simple pentru ca un începător să le exerseze. În ceea ce privește mușchii, întăreștepartea superioară a pieptului și umerilor și, de asemenea, picioarele.Când este făcut rapid și cu mai multe repetări, devine un exercițiu cardiovascular.
6. Plimbarea crabilor
Acest exercițiu are scopul de a lucra în principal toți mușchii din spate ai corpului nostru , pe lângă faptul că este o completare excelentă pentru a lucra la îmbunătățirea echilibrului . Cu toate acestea, la fel ca scufundările tricepsului, trebuie să fim atenți la poziția umerilor noștri pentru a evita rănirea.
7.Rol to canddlestick
Acest exercițiu lucrează diferiți mușchi în același timp și începe să se ridice și apoi să se întindă pe spate și să efectueze o „rulare” aducând genunchii mai aproape de cap . Acest exercițiu ne ajută să lucrăm mușchii miezului, ai corpului inferior și ai flexorilor șoldului
8. Alpiniști sau alpiniști
Acest exercițiu este un alt clasic în rutinele de mare intensitate și poate fi văzut în același mod în rutinele CrossFit. Este un exercițiu foarte complet care atinge mai multe puncte ale mușchilor noștri (de la umeri până la partea inferioară a corpului) și, în funcție de modul în care îl facem, ne va ajuta și să ne lucrăm echilibrul, deși obiectivul său principal este munca cardiovasculară și nucleul. .
9. Saritura lata : Saritura
lata este un exercitiu pliometric conceput pentru a dezvolta forta, puterea si viteza in muschii corpului inferior.Prin urmare, mișcarea este direcționată în principal către cvadriceps, ischiogambieri, gambe și flexori ai capului. Indirect, și către abdomene.
